下肢力量超关键！5组简单下肢运动及易错点全解析

腿部力量关乎到关节稳固和骨骼维护，同时也能增强身体的基础能量消耗。接下来展示五种基础的腿部活动，大家开始锻炼吧。

靠墙静蹲

身体站立时脊背要挺直，头部要尽量抬高，使下背部紧靠墙面，练习时用鼻子吸气嘴巴呼气，视线始终朝前，同时开始计时。每次练习包含三遍，每遍持续四十秒，每遍完成后有二十秒的暂停时间。

错误情形包括：脚底未完全接触地面，膝盖指向与脚尖不一致，头部前伸NBA看球吧，骨盆未处于正常位置，即骨盆出现前后倾斜。

深蹲

身体要维持头部、肩膀和臀部成一条直线，骨盆保持正中位置，身体重心要位于小腿的延长线正对脚底的位置。这个动作每次练习要完成三遍，每一遍持续四十秒钟，每完成一遍要停顿二十秒钟进行放松。

常见失误：身体弓形翘起，如同桥状；身体重心左右摇摆；足部向内或向外倾斜；膝盖方向与脚尖方向偏差。

弓步蹲

头部、肩膀与臀部需保持在一条直线上。身体重心应落在前腿小腿向下的延长线上，经过脚跟的位置。后腿的脚趾要用力抓住地面，以维持稳定。身体躯干略微向前倾斜。这个动作每次练习包含3个循环，每个循环持续40秒。完成一个循环后，需要暂停20秒进行休息。

常见失误在于脚底板向内或向外翻转得太厉害，身体不能维持笔直状态，身体中心位置偏向前方或后方，腿部关节没有达到直角。

燕式平衡

身体从头到脚跟需维持笔直状态，支撑腿的小腿要稳固承重，重心对准脚底中心点，骨盆需左右对称。训练时分成三次进行，单次保持四十秒，两次之间停顿二十秒。

易错点：躯干产生扭转；骨盆出现左右高低不一致；重心偏前。

硬拉

站立时身体挺直，腰腹部轻微用力，横膈膜往下压维持紧绷感。下蹲时，头部、肩膀和臀部在一条直线上，屁股向后坐，身体重心落在两脚正中央。这个练习每次要完成四回，每回持续四十分钟，做完一回合要停顿二十分钟喘息。

呼吸肌群不活动，无法形成持续的腹腔压力；主体肌肉群松弛，失去支撑力，导致腰部承受更大负荷；腿部关节弯曲过度，臀部关节参与不足。

锻炼不放松，让我们一起努力，健康动起来！