- 掌握正确的垫球与发球基本动作
- 垫球连续达到20次以上不失误
- 发球成功率达到80%以上
- 提升身体协调性和球感
**训练频率**:每周训练3-4次,每次60分钟
**垫球训练**
- 学习正确准备姿势:双脚开立,膝盖微屈,重心降低
- 掌握手臂垫球部位:前臂内侧形成的平面
- 单人原地垫球练习:每组10-15次,完成3-5组
**发球训练**
- 学习下手发球基本动作:抛球、引臂、击球
- 重点掌握抛球稳定性:抛球高度适中,位置固定
- 距网3米练习发球过网:每组8-10次,完成3组
**垫球训练**
- 增加移动垫球练习:前后左右移动中垫球
- 对墙垫球练习:连续垫球目标从10次逐步增加到20次
- 双人对垫练习:距离3-5米,目标连续对垫10次不失误
**发球训练**
- 学习上手发球技术(根据个人能力选择)
- 发球准确性训练:设定目标区域,提高命中率
- 增加发球距离:从距网3米逐步退至端线发球
**垫球训练**
- 结合移动的变向垫球练习
- 模拟考试情境训练:设定目标次数,测试心理素质
- 疲劳状态下的垫球稳定性训练
**发球训练**
- 模拟考试压力训练:连续发球考核
- 不同站位的发球练习:适应考场环境
- 发球与垫球结合训练:发球后立即进行垫球练习
1. 每次训练前必须进行10分钟热身活动
2. 训练后做好拉伸放松,避免运动损伤
3. 注重动作质量而非数量,避免形成错误动作定型
4. 根据个人情况适当调整训练强度
5. 保持积极心态,技术提升需要过程
- 垫球:高度过头顶1米以上,连续20次合格
- 发球:下手或上手发球,10次中8次过网合格
通过八周系统训练,学生能够稳步提升排球基本技术,从容应对中考体育测试。记住,持之以恒是成功的关键,祝各位考生取得优异成绩!
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