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中考排球训练计划:提升垫球与发球能力

时间:2025-10-25 04:07:35 来源:NBA看球吧
排球作为中考体育选考项目之一,对学生的协调性、反应速度和基本技术都有一定要求。其中,垫球和发球是两项基础且关键的技术动作。制定科学合理的训练计划,有助于学生在中考中取得理想成绩。以下是为期八周的系统训练方案。

训练目标

- 掌握正确的垫球与发球基本动作

- 垫球连续达到20次以上不失误

- 发球成功率达到80%以上

- 提升身体协调性和球感

训练安排

**训练频率**:每周训练3-4次,每次60分钟

分阶段训练内容

第一阶段:基础动作掌握(第1-2周)

**垫球训练**

- 学习正确准备姿势:双脚开立,膝盖微屈,重心降低

- 掌握手臂垫球部位:前臂内侧形成的平面

- 单人原地垫球练习:每组10-15次,完成3-5组

**发球训练**

- 学习下手发球基本动作:抛球、引臂、击球

- 重点掌握抛球稳定性:抛球高度适中,位置固定

- 距网3米练习发球过网:每组8-10次,完成3组

第二阶段:技术巩固提升(第3-5周)

**垫球训练**

- 增加移动垫球练习:前后左右移动中垫球

- 对墙垫球练习:连续垫球目标从10次逐步增加到20次

- 双人对垫练习:距离3-5米,目标连续对垫10次不失误

**发球训练**

- 学习上手发球技术(根据个人能力选择)

- 发球准确性训练:设定目标区域,提高命中率

- 增加发球距离:从距网3米逐步退至端线发球

第三阶段:稳定性与实战应用(第6-8周)

**垫球训练**

- 结合移动的变向垫球练习

- 模拟考试情境训练:设定目标次数,测试心理素质

- 疲劳状态下的垫球稳定性训练

**发球训练**

- 模拟考试压力训练:连续发球考核

- 不同站位的发球练习:适应考场环境

- 发球与垫球结合训练:发球后立即进行垫球练习

注意事项

1. 每次训练前必须进行10分钟热身活动

2. 训练后做好拉伸放松,避免运动损伤

3. 注重动作质量而非数量,避免形成错误动作定型

4. 根据个人情况适当调整训练强度

5. 保持积极心态,技术提升需要过程

考核标准参考

- 垫球:高度过头顶1米以上,连续20次合格

- 发球:下手或上手发球,10次中8次过网合格

通过八周系统训练,学生能够稳步提升排球基本技术,从容应对中考体育测试。记住,持之以恒是成功的关键,祝各位考生取得优异成绩!

标签 排球

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